デッドリフトの効果を得るための正しいフォームでのやり方と腰痛予防

最強の筋トレはBIG3です。BIG3とは、バーベルという高重量を用いて行う筋トレの3種をいい、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスをいいます。

マッスルマッスル

筋トレ愛好者にとっては常識だよな。

なぜ、BIG3が最強の筋トレかというとBIG3はすべて2つ以上の関節が関わる多関節運動です。よって、一度の動きで数多くの筋肉が動員されます。

BIG3の中で一番地味なデッドリフト。しかし、BIG3を愛好者はスクワット・ベンチプレスよりも最も優れたキング・オブ・トレーニングと呼ばれています。

今回はキング・オブ・トレーニングのデッドリフトのやり方と注意すべきポイントを紹介します。

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デッドリフトがキング・オブ・トレーニングと呼ばれる効果とは

デッドリフトはテストスレロンの分泌を促す

デッドリフトはBIG3の中のスクワット・ベンチプレスよりもキングトレーニングと呼ばれています。

なぜなら、デッドリフトはテストステロンを分泌させる筆頭のトレーニングと考えられているからです。

マッスルマッスル

このテストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉増大や骨格の発達において欠かすことのできないものなんだぞ!!

デッドリフトは筋トレだけじゃなくウォーミングアップにも最適

デッドリフトで鍛えられる部位

・僧帽筋

・脊柱起立筋

・大臀筋

・ハムストリング

さらに、デッドリフトは、上述のとおり背中や下半身の大筋郡が動員されるため、全身の体温の上昇が見込まれるためウォーミングアップにも最適です。

やまそうやまそう

デッドリフトはウォーミングアップに最適なら、どの筋トレよりも一番最初に行った方がいいね

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デッドリフトを始める前に必要なものとは

デッドリフトを行なう上で必需品となるのが、バーベルです。

一般的にはスポーツジムでの行なうのが一般的ですが、スポーツジムによってはダンベルやトレーニングマシーンしかおいていないパターンもあります。

ですので、もしあなたの周りにバーベルがない環境であれば、今ならバーベルでのセットが販売されていますので、こちらを購入するのがいいでしょう。

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また、スポーツジムであると月会費だけで5,000円以上はしますので、長年利用するつもりなら、いっそのことホームトレーニーになってしまうのもありでしょう。

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デッドリフトの正しいフォームとポイントとは?

デッドリフトは正しいフォームで行わなければ筋トレの効果が出ないだけではなく、腰痛など怪我の原因となります。

デッドリフトの正しいフォームは動画で学ぶのがベスト

正しいフォームは本や雑誌などで紹介されていますが、私が参考にさせていただいている下記のYOUTUBEの動画が一番わかりやすいので参考にしてみてください。

とても、わかりやすいと思います。

やまそうやまそう

僕も最初にこれを見ておけば腰痛に悩まされなくても良かったかも・・・

動画から学ぶデッドリフトを行なう上でのポイント

動画において学べるポイントです。

 

デッドリフトのポイント
  • 好きな足幅で爪先を少し開いて足の中心の上にバーあるように立つ
  • 腹筋とお尻に力を入れたままバーを引っ掛けるように掴む
  • 膝を外に開いてハムストリングとお尻に力を入れて後輩きんに力を入れ背中をタイトにする
  • ファーストプルでは上体の全景を保つ
  • セカンドぷるでお尻を突き出してロックアウト
  • ロックアウトした後も腹圧抜かずにお尻から引いてまっすぐ降ろす

怪我をしないためにも気にしたいポイントですね。

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デッドリフトを行なう上での注意すべきポイントとは??

間違ったフォームでのデッドリフトは腰痛の発生の原因となる

デッドリフトは脊柱起立筋郡を中心に、背面の筋肉多数を一挙に動員する優れたトレーニングです。

しかし、背を反らせすぎるなど、間違ったフォームで行ってしまうと、関節面に摩擦、接触を生じ炎症をもたらしてしまいます。

やまそうやまそう

僕も見様見真似で始めたら、腰を痛めてしまったからね。

マッスルマッスル

腰はスポーツ面ではもちろん、日常生活においても必ず使用する部位だから痛めてしまうと大変だぞ!

やまそうやまそう

そうだね。いきなり無理な負荷を掛けてしまうと腰を痛めてしまうので、無理のない範囲から始めていこう

より効率のよいトレーニングを実施するならトレーニングベルトは必須

デッドリフトを行う上で、運動不足の人がいきなり負荷を掛けたりすると腰を痛めてしまう可能性大です。

ですので、腰痛予防のためにもトレーニングベルトは必需品です。

マッスルマッスル

トレーニングベルトを腹部に巻くことによって、腹圧を高めることができる。

その結果、体幹が安定することにより、腰を支える力が増すんだ。

マッスルマッスル

また、体幹が安定することから悪いフォームが修正されることにより、通常よりも効果的な筋トレができるぞ。

やまそうやまそう

約3000円のトレーニングベルトであなたの大事な腰が守れて、かつ筋トレ効果アップなら安い買い物でしょう。

デッドリフトは握力も重要!握力を補助してくれるリストストラップも必須

デッドリフトを行なう上でバーベルを持ち上げる握力も必須です。

しかし、まだ持ち上げることができても握力が無くなってしまうのはもったいないです。

マッスルマッスル

握力が無くなってできないということはせっかくの筋トレのチャンスを自ら放棄してしまうことだぞ

そこで役に立つのがリストストラップです。

リストストラップとは、握力を補助してくれる筋トレ器具です。握力への負担が減ることで、握力の限界で背中を限界まで鍛えられないといった問題を解決してくれます。

また、手首を固定してくれるため正しいフォームの安定により筋トレの効果もアップできるでしょう。