内臓脂肪がつく原因と誰にでもできる内臓脂肪の落とし方とは?
やまそうやまそう

前回は、内臓脂肪の恐ろしさを学ぶことが出来たよ。糖尿病だけでなく、まさかの認知症にも影響があるんだね。

マッスルマッスル

そうだろ!?しかしな、内臓脂肪のことを理解出来ても内臓脂肪の原因を知らなければ落とすことは出来ないぞ

やまそうやまそう

確かに・・・理屈は分かっても、原因知らずでは対策のための落とし方も分からないね

二人の会話のように前回は内臓脂肪とは何かを紹介しました。内臓脂肪は一般的に、見た目に影響があるだけでなく、糖尿病、高血糖、そして認知症にも悪い影響を与えてしまいます。

あらゆる病気の原因となりうる内臓脂肪ですが、今回はなぜ、内臓脂肪がついてしまうのかその原因と誰でもできる内臓脂肪の落とし方をお伝えします。

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内臓脂肪の原因は糖質の過剰摂取

現代の食事は糖質の塊 メタボになるために食事をとっている!?

内臓脂肪の落とし方はずばり、血糖値をいかにコントロールできるか否かです。

内臓脂肪を落とすための基本は以下の通り。

内臓脂肪の落とし方の基本
  1. 食事の見直し
  2. 運動
  3. 生活習慣の見直し

この中でも、食事の見直しでは、糖質制限がカギとなります。なぜなら、現代人の肥満のほとんどが、糖質の取りすぎが原因だからです。

やまそうやまそう

なるほど。でも、糖質といってもどんなものに含まれているんだろう

マッスルマッスル

糖質が主に含まれているのはご飯や麺類、パンやスイーツに多く含まれているぞ

マッスルが言うように、日本人が主食とするものには糖質が多く含まれています

他には、ジャガイモ、サツマイモなどの芋類、バナナや柿、りんごや梨といった甘い果物にも糖質が多く含まれています。

やまそうやまそう

全部、大好物なものじゃないか・・・

マッスルマッスル

ある意味、やまそうは今の体を維持するために糖質をとっているみたいだもんな。

なぜ、糖質を取りすぎると内脂肪が増えるのか

糖質の多くは他の栄養素に比べて体内で血糖に変わるのが早く、その割合も高いため、食後は血糖値が急激に上がります。

そのことで、血糖値を下げるホルモン・インスリンが膵臓から大量に分泌されます。このインスリンの役割は血中の糖分を肝臓や筋肉、脂肪細胞へ取り込むように働きかけます。

しかし、エネルギーとして使われなかった分は中性脂肪に変えて体内にため込む性質があります。

やまそうやまそう

確かに社会人になってからは運動する機会はてっきり減ったからな・・・

マッスルマッスル

そうだよな。学生の頃はなんだかんだで部活動や自転車通学で体を動かしてきたからな。余計、脂肪をため込む環境になるわな。

やまそうやまそう

あと、前回勉強した通り、年齢を増すごとに内臓脂肪がつきやすくなるし・・・

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メタボの原因が糖質だとわかれば対策は簡単! 糖質制限が内臓脂肪を落とす近道

糖質制限が内臓脂肪を落とし方の近道 でも急激な糖質制限は続かない!

上述のとおり、糖質を制限して血糖値の急上昇させないことが内臓脂肪を落とす近道です。

しかし、糖質が主食含まれているのが、普段から食べているお米、ラーメン、パンなどです。

やまそうやまそう

全部、美味しいもんな・・・続けることができるかな

やまそうが考えるように急に明日から食べないということは、挫折への近道ともいえます。

また、普段、麺類や丼ものを食べてきた人がいきなり炭水化物をゼロにしてしまうと、栄養やエネルギーが不足し体調を崩しやすくなります

マッスルマッスル

そうだな。急にやるのは継続が難しいから、少し糖質を減らすことが大事なんだ

内臓脂肪を落とすなら、まずは少しの糖質制限からチャレンジしよう

内臓脂肪を落とすなら、いきなり炭水化物をゼロにするのではなく、まずは、主食であるご飯やパンなどの炭水化物を半分に減らしていきましょう。

また、主食を半分にするのは毎食でなくても問題ありません。1日に摂取する食事全体の中で、糖質がそれまでの量の半分になるように意識しましょう。

マッスルマッスル

例えば、夜、付き合いで外食しなければならないのであれば、昼は主食を控えめにすればいいんだ

やまそうやまそう

全く、炭水化物を食べてはいけないはきついけど、一日全体でコントロールするのであればできるかもしれないぞ!

空腹はストレスになる! 減らした分他の食事で補うようにしよう

やまそうやまそう

でも炭水化物を減らすと、普段より空腹になるけど耐えれるかな?空腹になるとイライラするし、集中力も落ちるしな

やまそうが言うように人間は空腹はストレスになります。そして、それが原因で挫折につながります。

そのために炭水化物などで糖質を減らした分、野菜や肉・魚・大豆製品、海藻・キノコ類などを多めにとり食事の量を今まで通り減らさないことが、糖質制限を継続するコツとなります。

また、極端な食事制限で痩せても、健康を損ねたのでは本末転倒です。

特に、タンパク質が不足すると筋肉が落ち、代謝量や身体機能が低下します。エネルギーを燃やす筋肉がないとすぐにリバウンドするので注意が必要です。

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マッスルマッスル

タンパク質を落としてしまう心配があるなら、プロテインで摂取する方法もあるぞ!でも、大豆製品を積極的にとることも大切だ!

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食べる順番や時間も意識すれば、内臓脂肪は確実に落とすことができる

食べる量だけでなく食べる順番も意識しよう

食べる順番も意識すれば、さらに内臓脂肪の落ち方は加速します。

基本はまずは野菜や海藻類から食べる「ベジ・ファースト」です。この方法で血糖値を急激に上げないようにしてくれます。

中でもおすすめは「水溶性食物繊維」を多く含む食品です。

水溶性食物繊維はその後に食べる炭水化物が胃腸で糖質として吸収されるのを抑えるとともに、満腹感を高める「やせホルモン」の分泌を促してくれます。代表的な食べ物は以下の通りです。

水溶性食物繊維を含む食品
  • ワカメ
  • 昆布
  • ゴボウ
  • アボガド

忙しい社会人は気をつけて!ゆっくり食べることもメタボ対策になる

ゆっくり食べることも、血糖値の急上昇防止につながります。

脳の満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでには約15分かかります。ですので、早食いをしてしまうと、満腹と感じるまでに食べすぎてしまう傾向があるのです。

ですので、よく噛みながら、15分以上かけて食事をすることを心がけましょう。

そうすれば、血糖値を急上昇させずに、しかもお腹がすきにくくなるから自然とどか食いがなくなります。

やまそうやまそう

確かにフランス料理とか、前菜とか主食とかちょっとずつ持ってこられると、いつもより量が少なくても満腹感あるもんな

マッスルマッスル

てか、お前フランス料理食べたことないよな・・・

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まとめ

やまそうやまそう

今回は、内臓脂肪が原因が血糖値の上昇にあることが分かったね。

マッスルマッスル

そうだな。あと何を食べるかだけではなく、食べる順番や時間も重要だということも分かったな。

やまそうやまそう

あとは、糖質制限する必要あるけど、毎食だけでなくて1日での摂取量を減らすようにすればいいと考えれば、続けれそうな気がするよ

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マッスルマッスル

あとは、内臓脂肪を減らすためには血糖値を下げることは認知されているから、血糖値を下げるサプリなどもうまく利用するのもアリかもしれないな